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terça-feira, 22 de maio de 2018

Gelo ou Calor: O que é melhor para dores musculares ?

Gelo ou Calor? Esta é a pergunta que quase todo atleta lesionado se faz na hora de pensar no tratamento para remediar seu problema. Mas acaba que a resposta para essa pergunta não é algo tão simples e transparente quanto todos esperam. De acordo com Gary Diffee, Ph.D., professor de Cinesiologia da Universidade de Wisconsin-Madison, “em muitos casos, a resposta é: Não sabemos”

 Calor ou gelo 

Isso se deve ao fato de existirem diversos motivos causadores das dores e lesões musculares. Então a melhor escolha entre esquentar (que aumenta o fluxo sanguíneo) ou gelar (que reduz o fluxo sanguíneo) depende.  Se o problema for tensão ou rigidez muscular, então o calor será uma boa opção para soltar os músculos e aliviar a dor. Mas se o motivo da dor for uma inflamação, o calor só vai piorar.

Os estudos concluem que tanto calor ou gelo ultimamente têm um baixo efeito na recuperação de dores e lesões musculares, então o que você deve usar depende de você. Alguns estudos apontam que alternar entre um banho quente por 3 ou 4 minutos e depois 30 a 60 segundos de água gelada pode te trazer o melhor das 2 opções (expansão das veias seguidas por contração das veias). Para estimular o fluxo sanguíneo e diminuir o inchaço.

No geral, ambas opções são seguras. Então depende muito do que faz com que seus músculos se sintam melhores. Apenas tome bastante cuidado para não deixar uma bolsa de gelo ou água quente por mais de 20 minutos direto em contato com a pele para evitar queimaduras ou danos à pele.  



Fonte: Fabrica de Monstros



segunda-feira, 21 de maio de 2018

Musculação na redução do stress e da ansiedade (6 dicas)

A musculação, bem como todas as demais atividades físicas, tem uma função muito maior do que apenas estética. Elas têm um papel fundamental na redução do stress e da ansiedade.
Musculação na redução do stress e da ansiedade
Há milhares de estudos e profissionais conceituados que falam dos benefícios psicológicos da prática de exercícios físicos, como a musculação.  

Há inúmeras evidências que apontam que a musculação e outras atividades físicas, ajudam fortemente na redução do stress e da ansiedade.

Mas é preciso entender que mecanismos levam a isso. Afinal, stress e ansiedade são dois grandes males da vida moderna e que podem comprometer seriamente a saúde e qualidade de vida das pessoas.

Por isso, é importante entender os mecanismos psicológicos e fisiológicos que desencadeiam o stress e a ansiedade.

Stress e ansiedade, dois males da vida moderna

Tanto o stress, quanto a ansiedade são mecanismos psicológicos e fisiológicos de proteção.  Assim como o medo, eles deixam o corpo mais em alerta, para sinais de perigo.

O problema é que na vida moderna, os perigos mudaram. Com isso, o stress e a ansiedade se modificaram e hoje, se tornaram 2 grandes males. 

Ambos tem relação direta com o sistema metabólico. Eles desencadeiam uma série de reações, como por exemplo, aumento de hormônios como cortisol.

Porém, temos ainda os componentes psicológicos. É comprovado que há formas de amenizar o stress e a ansiedade e que estes são mais frequentes em algumas pessoas do que outras.

Por isso, o primeiro ponto a ser entendido é que o stress e a ansiedade são multifatoriais. Além disso, cada pessoa reage a eles de uma forma diferente.

Muitas vezes, pessoas expostas as mesmas situações, reagem de maneiras completamente opostas. Isso tem relação direta com questões como personalidade e controle emocional.

Porém, há vários indícios de quem o exercício físico, como a musculação, ajudam na redução do stress e da ansiedade.

Estudos que relacionam a prática de atividades físicas com a redução do stress e da ansiedade
Como os males do stress e da ansiedade são conhecidos por todos, há muitos materiais que buscam entender como eles realmente se manifestam e formas de reduzir seu impacto.

Tolmunen (2014) encontrou altas taxas de mortalidade em pessoas que sofrem de elevado stress e ansiedade, mesmo em indivíduos jovens.

Em uma revisão Stonerock (2015) foram analisados mais de 200 estudos sobre o efeito do exercício físico em sintomas de stress e ansiedade.

Nesta revisão, foram encontrados dados muito relevantes:

– Houveram alguns estudos que não demonstraram diferenças na ansiedade, em grupos que realizaram atividades físicas como a musculação. Porém, nestes estudos, geralmente não havia um trabalho de aconselhamento psicológico concomitante.
– Em um estudo de Hovland (2013) os participantes foram submetidos a treinos aeróbicos e de resistência (musculação). Foi possível encontrar melhoras consideráveis na redução dos sintomas de stress e ansiedade. Porém, foram nos participantes que receberam terapia cognitivo-comportamental em grupo, que foram observados os melhores resultados. 

– Em um estudo de Herring (2012), muito comentado no meio científico, quebrou-se o paradigma que apenas exercícios aeróbicos eram eficientes para o controle do stress e da ansiedade. Neste estudo, houveram melhoras significativas nos principais sintomas da ansiedade, através do treino de força.
– Em um estudo de Bendelow (2000), feito com indivíduos com Transtorno de Pânico, foram encontrados excelentes resultados na redução dos sintomas de stress e ansiedade, muito fortes neste grupo, com a prática de exercícios físicos. 

– Strickland (2013) realizou uma extensa pesquisa de estudos que mostravam os efeitos ansiolíticos do treinamento resistido. É consenso científico que os exercícios resistidos produzem efeitos diretos no controle emocional, através da liberação de substâncias que “acalmam” o sistema nervoso.
Há muitos estudos e é consenso que pessoas que sofrem de transtornos de stress ou ansiedade, precisam de treinamento físico constante.

Mas será que o treinamento muda em sua estrutura? Existe uma forma específica de treinar para reduzir o stress e a ansiedade?

Como fazer musculação para reduzir a ansiedade e o stress?

Não há, cientificamente falando, uma maneira específica de treinar, que vá reduzir os efeitos da ansiedade e do stress. Porém, há formas de aumentar o efeito relaxante do exercício físico, que diretamente vai impactar na redução dos níveis de stress e ansiedade.

1- Frequência de pelo menos 4 vezes na semana

É fundamental manter uma frequência de pelo menos 4 vezes na semana, para que os efeitos do exercício sejam duradouros. Se você treina, por exemplo, 2 vezes por semana, passa 5 dias sem receber um estímulo positivo.
Lógico que 2 ou 3 vezes é melhor do que nada. Porém, se conseguirmos aumentar a quantidade de treinos, teremos uma melhora considerável na redução dos sintomas de stress e ansiedade.

2- Foco no treino

Se você sofre com ansiedade ou elevado stress, o treino é o momento para “desligar”. Não leve celular, de preferência treine em um local sem Tvs ou então, ouça uma música que você realmente gosta.
Em alguns casos, ouvir podcasts de assuntos prazerosos para você, também pode ajudar a reduzir os níveis de stress e ansiedade.
O mais importante é estar focado (a) no treino. Isso já é uma mistura das terapias de redução dos níveis de ansiedade, aliada ao treino.

3- Use intervalos de descanso mais curtos

Estímulos que utilizem intervalos de descanso mais curtos são mais fáceis para que você possa focar realmente em seu treino. Com intervalos mais curtos, temos menos tempo para deixar que outros assuntos venham a mente.
Além disso, os intervalos mais curtos ajudam a melhorar a circulação como um todo, um fator fundamental para reduzir os níveis de stress.

4- Prefira treinos mais generalistas

Se o objetivo é reduzir os níveis de stress e ansiedade, seu treino precisa ser mais generalista. Os movimentos multiarticulares farão mais massa muscular ser trabalhada e irão melhorar consideravelmente a secreção de hormônios que relaxam o corpo.
Não que movimentos isolados devam ser excluídos de seu treino. Eles apenas não devem ser o foco principal.

5- Junto com o treino, busque outras formas de reduzir o stress e a ansiedade

Não é porque você está treinando, que seu stress ou ansiedade magicamente irão reduzir. Estes dois males tem uma relação direta com a forma como você pensa e encara os problemas. Por isso, em paralelo com o treino, procure aconselhamento, encontre técnicas para reduzir a ansiedade e melhore seu controle emocional.

6- Seja persistente

Não espere resultados em um ou dois treinos. As mudanças que a musculação traz para seu corpo são oriundas de processos contínuos. Não desanime ou deixe o treino de lado após uma ou duas semanas. Seja persistente!

Estas são as melhores e mais saudáveis formas de buscar reduzir a ansiedade, usando a musculação como ferramenta.

Além disso, você deve buscar ajuda e melhorar sua dieta. Sim, a dieta! Pessoas que comem muito açúcar e alimentos processados tendem a ser mais ansiosas e estressadas, devido ao alto impacto que estes alimentos produzem no sistema nervoso central.

Reduzir stress ou ansiedade é algo que envolve vários fatores e um trabalho multidisciplinar. Porém, os resultados disso são mais saúde e qualidade de vida, para viver com mais felicidade.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!


Fonte: Treino Mestre

 

quinta-feira, 17 de maio de 2018

Exercícios multiarticulares, quais são e sua importância

Conheça quais são os principais exercícios multiarticulares, grupos musculares solicitados em cada exercício, suas vantagens e como organizá-los em seus treinos.
 Exercícios multiarticulares 

A musculação sempre tem como objetivo, a busca em desenvolver a força, potência, resistência muscular e pode também ser utilizada para outros fins, como a flexibilidade e a capacidade aeróbica.
Dentro destes aspectos, ela também tem um papel muito importante dentro da melhora da saúde e da funcionalidade do indivíduo.

 

Exercícios multiarticulares, quais são?


Os exercícios multiarticulares, que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular, são importantíssimos dentro do treinamento e em hipótese alguma podem ser deixados de lado.
Abaixo uma lista com os principais exercícios multiarticulares, e o nível de intensidade (de 1 a 5) sobre cada grupo muscular durante a execução do exercício.

Veja os exemplos de exercícios:

Paralelas

Intensidade:
  • tríceps > 5
  • ombros > 4
  • peitoral > 2

Supino Reto

Intensidade:
  • peito > 4
  • tríceps > 4
  • ombro > 3

Remada


Intensidade:
  • costas > 4
  • bíceps > 3
Flexão de braços 
Intensidade
  • ombros > 4
  • tríceps > 4
  • peitoral > 3

Barra

Intensidade:
  • costas > 5
  • bíceps > 4

Puxada costas

Intensidade:
  • costas > 4
  • bíceps > 3

Agachamento

Intensidade:
  • quadríceps > 4
  • glúteo > 4
  • isquiotibiais > 3

Levantamento terra

Intensidade:
  • isquiotibiais > 4
  • glúteo > 4
  • quadríceps > 3

Afundo

Intensidade:  
  • quadríceps  > 3
  • isquistibiais  > 3
  • glúteo > 3

Desenvolvimento de ombros

Intensidade:
  • Ombros > 5
  • tríceps >  3
  • peitoral > 1

 

Qual a Importância?


Imagine a seguinte situação. Você vai construir uma casa, compra os tijolos e todo o restante do material de construção. Ai você começa a construir primeira parede. Depois você começa a fazer uma parede de outro cômodo. E assim vai, de maneira isolada construindo sua casa.
Quais as chances de você ter uma casa bem construída? Poucas não é? Com nossos músculos não é diferente.

Assim como deixar de treinar algum grande grupo muscular prejudicará sua hipertrofia e proporcionalidade, treinar isoladamente cada músculo fará com que você leve muito mais tempo treinando e não tenha bons resultados. Isso não quer dizer que os exercícios isolados, os monoarticulares não sejam necessários.

Exercícios monoarticulares por exemplo tem a questão  que eles não podem ser a base de seu treino. Voltando a metáfora da casa, eles são o acabamento, onde você acerta os detalhes que a construção deixou passar.

 

Como organizar os exercícios multiarticulares no treino?


Esta é uma das mais recorrentes dúvidas, pois é muito importante que uma organização correta, desde a quantidade, até a ordem seja estabelecida para se obter melhores resultados. Neste sentido, a proporção de multiarticulares para monoarticulares tem de ser muito maior.

Não existem estudos específicos sobre este tema, mas o mais comum, para pessoas que buscam a hipertrofia e que não tenham maiores especificidades é uma proporção de 85% de exercícios multiarticulares, podendo chegar a até 100% dependendo da fase e da condição do indivíduo.

Note que é muito grande a incidência destes exercícios, pois como alguns estudos apontam( Pompeyer, 2012) não existem diferenças significativas em nível de microlesões musculares entre os exercícios multiarticulares e os monoarticulares.

Assim, se os exercícios com mais músculos envolvidos são tão eficazes como os isolados para a hipertrofia, é sensato usar uma proporção maior deles. É importante ressaltar que em determinadas situações, os monoarticulares são de grande importância e devem fazer parte da rotina de treinamento.

Para um treino comum, com proporção de 80 para 20 (80% de multiarticulares para 20% monoarticulares) é importante definirmos quais deverão ser executados primeiro. A opção pelos monoarticulares no início do treino geralmente se mostra como sendo desfavorável. Isso se explica pelo fato que mesmo sendo isolados, os monoarticulares usam a musculatura próxima como antagonista e estabilizadora.

Desta forma, se causará uma fadiga para um pequeno grupo muscular e quando chegar o momento dos grandes grupos os músculos já estarão fatigados e com as reservas de glicogênio reduzidas. Assim o ideal é executar antes os multiarticulares e depois os monoarticulares.

Alguns fisiculturistas, para corrigir sua proporcionalidade utilizam mais exercícios isolados na parte final da participação, assim como alguns atletas de outros desportos também fazem isso, de acordo com a especificidade do esporte. Mas de uma maneira geral, os exercícios multiarticulares predominam.

É importante que você defina junto com seu treinador qual seu real objetivo, por que dependendo de como será seu treino e em que nível de condicionamento você se encontra, é viável usar somente multiarticulares, como por exemplo, em fases básicas ou em início de treinamento para indivíduos sedentários.



Referências:
Pompeyer, Marcelo Gava. Dano Muscular em Exercícios de Força: Monoarticular x Multiarticular. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012. 


quarta-feira, 16 de maio de 2018

5 alimentos que podem ajudar a diminuir a dor muscular após o treino

alimentos para diminuir a dor muscular pós treino 

O colágeno UC-II tipo 2 vem sendo muito utilizado no tratamento das articulações e cartilagens, além de doenças como artrite. Tire agora todas as dúvidas a respeito dessa substância.
 


 




Alimentação é a chave para ter bons resultados em seu treino. Mas isso tudo mundo sabe, não é? Mas e o poder da alimentação em reduzir as dores musculares após o treino? Sim, é possível minimizar o problema.

Em muitos casos, não iremos eliminar totalmente as dores, mas elas podem se tornar muito mais suportáveis.

Mas primeiro precisamos entender o que causam tais dores.

 

Por que sentimos dor muscular após o treino?

Há várias razões. A mais comum é o estado de inflamação das microlesões teciduais causadas pelo treino. Estas microlesões são fundamentais para a hipertrofia, por exemplo. Quando há um estado de inflamação um pouco acima do que o corpo está adaptado, ocorrem as dores musculares.

Também há alguns estudos que indicam uma acidez metabólica mais acentuada, mas eles não são um consenso.

Basicamente então, as dores musculares são oriundas de processos inflamatórios. Desta maneira, precisamos buscar alimentos que ajudem a reduzir este processo.

Por isso, os alimentos que serão citados aqui têm como função reduzir os processos inflamatórios.
Eles irão ajudar o corpo a tratar da inflamação em si, favorecendo o desaparecimento ou redução das dores musculares. 

Alimentos que ajudam a sentir menos dores musculares após o treino

1- Salmão

Salmão

O salmão é uma proteína nobre e que tem inúmeras funções dentro do metabolismo humano. Basicamente, falando da redução das dores musculares, ele possui, entre outros nutrientes, uma grande fonte de ômega-3.

Segundo Mesquita (2011), o ômega-3 tem ação anti-inflamatória, por que ao ser metabolizado, ele reduz a síntese de derivados do ácido araquidônico. Como sabemos, este é um dos principais causadores de inflamações e na persistência da mesma.

Por isso, o salmão é um excelente alimento para reduzir a dor muscular após o treino.

2- Alimentos ricos em vitamina C

Alimentos ricos em vitamina C

Os alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, vegetais como brócolis e espinafre e outros, são excelentes se o seu objetivo é reduzir as dores musculares.

O processo para isso é muito simples. Os alimentos ricos em vitamina C também são ricos em flavonoides.

Os flavonoides basicamente têm uma função anti-inflamatória e antioxidante. Em termos mais diretos, eles vão atacar os processos inflamatórios e reduzi-los.

3- Chá-verde

Chá-verde
Chá verde gelado ou quente, todos possuem os benefícios!
Este não é necessariamente um alimento, mas tem uma importante função na redução das dores musculares. Primeiramente, por que ele possui flavonoides, como citado anteriormente, ele ainda possui vitamina C.

Mas além disso, ainda há mais um fator determinante para a utilização do chá-verde para este objetivo: ele atua no sistema nervoso central e reduz consideravelmente a percepção da dor.

Como as dores musculares são oriundas de um processo natural de adaptação, esta é uma forma inteligente de reduzir as dores musculares.

4- Uvas

Uvas

As uvas são frutas que tem como característica serem altamente ricas em flavonoides. Como estes reduzem consideravelmente os níveis de inflamação e ainda ajudam a diminuir as dores causadas pelo exercício.

5- Proteínas de alto valor biológico

Alimentos ricos em proteínas
Proteínas de alto valor biológico

Como estamos tratando diretamente de dores oriundas de inflamações nos músculos, os aminoácidos têm uma função primordial.  

A reconstrução das microlesões teciduais fará com que a inflamação diminua. Na verdade, a inflamação é, em grande parte, oriunda deste processo. Por isso, ingerir boas quantidades de proteínas de alto valor biológico é fundamental.

Elas irão ajudar a reorganizar todo o processo metabólico em nível muscular e ajudar a diminuir as dores musculares.

Diminuir as dores musculares através da dieta, de descanso e de exercícios regenerativos é algo muito importante. O que você não deve fazer é utilizar medicamentos ou outras substâncias.

A dor muscular, quando oriunda de um treino intenso e bem aplicado, é algo natural. Você deve estar atento apenas caso a dor seja contínua e tenha características articulares, por exemplo.

Fora isso, busque entender seu corpo, descanse e durma bem e mantenha uma boa dieta. Aliás, estes alimentos citados não reduzem a dor muscular apenas se ingeridos após o treino. Se antes do treino você estiver bem alimentado, sentirá menos dores.


Bons treinos! 

Fonte: Treino Mestre
 

sexta-feira, 11 de maio de 2018

L-Carnitina EMAGRECE?- Para que Serve, Como tomar e RELATOS!

Todas as informações sobre a L Carnitine. Será que ela emagrece mesmo? Veja o que os estudos mostraram e ainda os relatos sobre os resultados.  


L-Carnitina - Para que serve, efeitos colaterais e emagrece


Pouco conhecida ainda, a L Carnitina é um ótimo suplemento para atletas, fisiculturistas e também para aquelas pessoas que desejam apenas complementar a alimentação com nutrientes saudáveis.
Ela proporciona uma série de benefícios para o organismo. Conheça um pouco mais sobre este nutriente, fonte de energia.

 

O que é L-carnitina


A L-carnitina é uma substância natural, produzida pelo fígado e rins, e armazenada nos músculos. Sua principal função é ajudar o corpo a transformar gordura em energia. na prática, é ela quem realiza o transporte dos derivados da gordura para dentro das mitocôndria, onde eles serão oxidados e transformados em energia.

Ela é sintetizada através de dois aminoácidos essenciais: a lisina e a metionina, com a ação conjunta da niacina, vitamina B6, vitamina C e ferro.

Fontes naturais e suplementos

A L-carnitina é encontrada em alimentos, como a proteína animal, e na forma de cápsulas ou composição líquida.

A carne vermelha, principalmente a de carneiro (78mg a cada 100g de carne), é uma das principais fontes naturais desse nutriente. Alguns produtos à base de leite, determinadas espécies de peixes e vegetais, como aspargos, também apresentam a L-carnitina em sua composição.

Quando o nutriente encontrado na alimentação não é suficiente, pode-se optar por suplementos específicos de L-carnitina. No mercado está disponível nas versões líquida, em cápsulas e em fórmulas compostas por uma mistura do nutriente com chá verde ou CLA – outros ingredientes ativos de emagrecimento que também contribuem para o aumento e acentuação da perda de gordura acumulada.

Carência de L-carnitina

Mesmo com o organismo produzindo este nutriente e dele ser obtido pela alimentação, em muitos casos há uma carência de L-carnitina. Por não comerem carne, os vegetarianos precisam de quantidades maiores da substância.

Há também outros estados de deficiência como, por exemplo, o exercício físico extenuante, a obesidade, a gravidez, a infertilidade masculina, crianças em fase de crescimento.
Algumas doenças também contribuem para diminuir os níveis de L-carnitina no organismo, como doenças cardiovasculares, gordura no sangue, cirrose, hipotireoidismo, entre outras.  


preço e o antes e depois da carnitine

 

Para que serve a L Carnitina


Você irá encontrar a L-Carnitina presente em várias composições de suplementos termogênicos e emagrecedores. Isso se deve a sua forma de ação no organismo, que tem participação fundamental no metabolismo das gorduras, fazendo o transporte dos ácidos graxos para as mitocôndrias, essas que por sua vez, são as principais responsáveis por gerar energia.

Resumindo de forma clara essa parte, a L-Carnitina faz com que a gordura, além do carboidrato em excesso, acabem sendo utilizadas como fonte de energia, consequentemente, promovendo a perda de gordura e emagrecimento.

Outro motivo da procura por esse emagrecedor, é que ele promove um estimulo secundário na produção de energia também, relacionado as nossas reservas de glicogênio muscular, resultando em um aumento da resistência muscular durante as sessões de treino de força (musculação).
A L-Carnitina também apresentou resultado promissores na elevação da produção de No2 (óxido nítrico), o gás No2 promove o aumento de fluxo sanguíneo através da vasodilatação.

Esse aumento será responsável por maior oxigenação do sangue e envio de nutrientes para as células musculares, acarretando na regeneração das fibras depois dos treinos, resultando com isso, o ganho de massa muscular. 

Abaixo vamos então destacar para que serve a L-carnitina e quais os benefícios que pode proporcionar.

Benefícios da L Carnitina


Quando utilizada por atletas, contribui para o aumenta o rendimento físico, tem efeito estimulante, proporciona a queima de gordura, e ajuda no fortalecimento do sistema imunológico. Atua também no desenvolvimento das faculdades mentais e auxilia a baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Se aliada a uma alimentação saudável e equilibrada, esse nutriente pode ajudar em diversos aspectos:
  • Ter mais energia, pelo fato da gordura ser mais energética que os carboidratos e proteínas;
  • Ganho de massa muscular;
  • Maior resistência cardiovascular devido à eficácia energética das gorduras. Quando o corpo aprende a queimar a gordura, ele terá uma fonte quase inesgotável para esforços de longa duração;
  • Ação antioxidante combatendo os radicais livre, prevenindo o envelhecimento precoce e fortalecendo o sistema imunológico;
  • Ossos mais fortes, pois ajuda a promover o aumento da osteocalcina, indicador positivo para a inibição da perda de massa óssea.
  • Grande aliada do cérebro, já que é capaz de estimular as funções cerebrais e ainda protegê-lo dos danos causados pelo envelhecimento.

 

L Carnitina emagrece mesmo?


A carnitina consegue gerar maior quantidade de energia para os músculos e assim melhorar o desempenho nos treinos. Essa energia é retirada das células de gordura.

Com a ajuda desse nutriente a células adiposas de cadeia longa são oxidadas e só assim conseguem atravessar a membrana e chegar na mitocôndria (organela vital para a produção de energia celular), onde finalmente, serão metabolizadas e transformadas em energia para ser consumida pelos músculos e pelo coração.

Apesar de ser uma proteína não essencial, sem a suplementação não ocorre a queima de gordura já que é necessária muita carnitina para oxidar o tecido adiposo. Quando não há uma quantidade suficiente dessa substância, as células de gordura não conseguem entrar nas mitocôndrias e acabam retornando para o organismo na forma de triglicerídeos, aumentando a pressão sanguínea.

Mas é preciso ficar atento. Segundo estudos realizados em 2003, a suplementação de carnitina não mostrou nenhum efeito relacionado à oxidação de gorduras durante o repouso. Praticamente, 70% dos ácidos graxos que foram liberados voltaram na forma de triglicerídeos, ou seja, não foram oxidados.
Assim, a carnitina só apresenta seus reais efeitos durante o processo de atividade física já que é nesse momento que o nosso corpo mais precisa de energia.

Um estudos realizado por Pistone e cols. avaliou os efeitos da suplementação de 2 g de carnitina por dia atuando em conjunto com atividades físicas em idosos durante 30 dias. O resultado foi que a massa gorda declinou em 3,1 kg enquanto que a massa magra aumento em 2,1 kg.
Em contrapartida, um outro estudo, usando suplementação de carnitina de 3 g por dia durante 4 semanas mostrou que o nutriente não teve efeito algum sobre a oxidação da gordura durante os exercícios físicos. 




 

Efeitos colaterais da Carnitina

  • Não se sabe ainda ao certo quais são os exatos efeitos colaterais da carnitina. Já houve relatos de náusea, vômitos, cólica abdominal e diarreia.
Outros efeitos bem menos frequentes também foram descritos:
  • convulsões e fraqueza nos músculos, mas isso só acontece em indivíduos que já possuem um histórico desses sintomas;
  • Além disso, a suplementação desse nutriente pode ser altamente prejudicial para quem tem hipertensão arterial;
  • Pesquisas já relataram que, o ácido graxo (gordura) pode não ser oxidado e transformado em energia, assim, retorna para o organismo na forma de triglicerídeos.

Como tomar a L-carnitina


Se o intuito é emagrecer e aumentar a imunidade, o recomendado é iniciar com 500mg do suplemento por dia. Após um período de adaptação, a dose de L-carnitina poder chegar a até 2 gramas por dia, próximo da quantidade diária máxima recomendada, que é de 3 gramas por dia.
A L-carnitina deve ser ingerida de estômago vazio, pela manhã, antes de tomar o café. Não deve ser consumida antes de dormir, pois possui efeito estimulante e pode causar insônia.

 

Melhores marcas, preços e onde comprar


A venda da L-Carnitina é liberada no Brasil pela Anvisa e existem duas versões desse emagrecedor que pode ser encontrado a venda em lojas de suplementos alimentares e produtos naturais: A L-Carnitine em cápsulas e A L-Carnitina liquida.


 Para quem pretende comprar, as melhores marcas nacionais são:
  • A primeira da lista é a L-Carnitina da Growth Supplements, melhor custo x benefício mesmo se comparada as marcas importadas.
  • L-Carnitina da Probiótica < artigo com uma análise completa sobre o produto, vale a leitura.
  •  L-Carn da IntegralMédica, tem média de preço R$126,00 a embalagem com 120 cápsulas.
  • Das importadas temos a L-Carnitine da Nutrex (mesma fabricante do famoso Lipo 6), a embalagem com 120 cápsulas tem média de preço de R$135,00.
  • Outra marca importada muito conceituada é a L-Carnitina da Optimum. A embalagem com 60 tabletes tem média de preço de R$125,00.

Foram pesquisadas em 4 e-commerce para chegarmos a essa média de preço.

 

L-Carnitina e Acetil L-Carnitina, existem diferenças?

Outro suplemento que pode ser encontrado a venda por ai é o acetil L-Carnitina (ou Acetyl L-Carnitine). Essa substância possui o mesmo composto da L-Carnitina, sendo apenas a versão processada da L-Carnitina e que possui uma maior facilidade para transpor a barreira hematoencefálica (barreira cerebral). Sendo um precursor de acetilcolina, sua utilização é indicada como um tipo de ativador ou estimulador neuronal.

 

Relatos com Antes e depois

Utilize a área de comentários abaixo e ajude os próximos leitores com o seu relato, falando quais foram os resultados obtidos com a L-Carnitina. Se teve mesmo resultados satisfatórios ou não, algum efeito colateral, marca que utilizou e mais informações que achar relevante. Caso tenha gostado desse artigo, ajude a divulgá-lo compartilhando em suas redes sociais com seus amigos



Grande abraço e ótimos treinos!


Fonte: Treino Mestre
 

quarta-feira, 9 de maio de 2018

Alimentação e suplementação para nadadores, 5 Dicas fundamentais

É primordial para um bom nadador que ele se alimente de forma correta. Veja agora 5 dicas que vão ajudar você a se alimentar adequadamente, e escolher os melhores suplementos.

 Resultado de imagem para fotos de nadadores e nadadores profissionais 

(Foto ilustrativa)

 

A natação é um esporte que exige bastante em termos energéticos. Seja para provas de fundo, como provas de velocidade. Desta maneira, a alimentação e a suplementação são fundamentais para que o praticante tenha um desempenho melhorado.

É preciso que as refeições e a suplementação ofereçam os substratos energéticos para que tenhamos um desempenho melhorado.
Mas como fazer isso?

 

Alimentação e suplementação para nadadores, entendendo o contexto


Sempre que falamos em termos de alimentação e suplementação, precisamos entender que o contexto todo precisa ser analisado. Falando especificamente de natação, temos diferenças substanciais de uma pessoa que treina 2 vezes por semana, para qualidade de vida, para uma que treina para fazer grandes travessias, por exemplo.

Neste sentido, é fundamental entender em que contexto você se insere.

Uma das principais necessidades dos praticantes de natação está na parte energética. Neste sentido, quanto mais intensos ou volumosos forem seus treinos, é fundamental ingerir alimentos do grupo dos energéticos, como carboidratos e gorduras.

Outro ponto muito importante é a ingestão proteica. Se você não ingere proteínas de alto valor biológico, terá uma perda de qualidade nos processos adaptativos do organismo.
Para que tudo isso fique claro, selecionei 7 dicas fundamentais de suplementação e alimentação para nadadores!

Alimentos e suplementos para quem faz natação, 7 dicas fundamentais

 

1- Carboidratos de baixa glicemia tem que ser a base de sua dieta

Um nadador vai precisar de suas reservas de glicogênio em seus treinos ou provas. Por isso é fundamental que sua dieta seja construída com base em carboidratos de baixa glicemia.  Como  Glicêmico dos Carboidratos.

É fundamental que pelo menos 50 a 60% de sua dieta seja com base nestes carboidratos. Eles precisam ser bem divididos nas refeições, para que você tenha uma melhora no estoque de glicogênio.

Além disso, no pós-treino, quando suas reservas estão mais baixas, é importante ingerir carboidratos.
Em alguns casos, com treinos mais extenuantes, você deve usar carboidratos de alta glicemia. Mas somente em alguns casos.

No geral, o mais importante é usar carboidratos de baixa glicemia, para ofertar de maneira constante para o organismo, o glicogênio necessário.

 

2- Creatina é uma excelente opção

Este é uma opção para quem busca um aumento na potência e resistência. A creatina é um suplemento que vai impactar diretamente seu desempenho. A creatina ajuda a otimizar a criação de novas moléculas de ATP, otimizando o fornecimento energético para as células musculares. 

A creatina é muito usada por praticantes de musculação, mas pode trazer excelentes resultados para nadadores também. Como seu objetivo é melhorar a dinâmica bioenergética, ela vai impactar em seu desempenho.

Ela pode ser usada diariamente, ou em ciclos de saturação. Para nadadores, geralmente é recomendado o uso diário, com pausas de 30 dias, a cada 3 meses. Isso é feito para que o organismo não reduza a produção natural de creatina fosfato.

Pessoas com problemas de fígado devem consultar um médico para utilizar a creatina.


 

3- Utilize bons suplementos de proteína e alimentos ricos

Por mais que muitos nadadores acreditem que apenas carboidratos são importantes, as proteínas também são fundamentais.

Elas irão ajudar na recuperação muscular, aumento de força e potência e desempenho. Mas para que isso aconteça, é fundamental que estas proteínas sejam de alto valor biológico.

No caso da dieta, optar por carnes magras, ovos e leite é fundamental. Em termos de suplementação, temos o Whey Protein, a Albumina e outros que são de grande serventia para esta finalidade.

 

4- Micronutrientes são fundamentais

Não basta pautar sua dieta apenas em macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), mas também em termos de micronutrientes. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais, presentes em diversos alimentos, mas em maior quantidade em frutas, verduras e legumes.

Os micronutrientes são responsáveis por regular todas as reações do organismo e fazer com que o metabolismo funcione da melhor forma possível. Neste sentido, eles irão te ajudar a ter uma saúde mais robusta e irão melhorar seu desempenho na natação.

 

5- Antes e depois do treino, coma de forma adequada


Dentro da nutrição aplicada a natação, com certeza o que você come antes e depois do treino tem uma enorme importância. Não que só isso resolva. Dieta é contexto e não algo isolado.

Porém, para ter um melhor desempenho e recuperação dos treinos, é fundamental que o que você coma ou suplemente de forma correta.

Para isso, precisamos pensar nas necessidades de seu organismo. Em termos de energia, você deve ingerir carboidratos durante o dia e um carboidrato de baixa glicemia cerca de 1 hora antes do treino. Caso não consiga comer neste momento, prefira um carboidrato de alta glicemia, cerca de 30 minutos antes do treino.

No pós-treino, você precisa de carboidratos e proteínas de alto valor biológico. No geral, estes carboidratos podem ser de baixa glicemia. Somente se o seu treino for altamente extenuante, é que você precisa de uma reposição rápida de carboidratos, através de alimentos ou suplementos de alta glicemia, como maltodextrina, dextrose, waxy maize.

Em termos de proteínas, você pode usar alimentos, como ovos, cortes de carne vermelha magra, como patinho. Carnes brancas temos o filé de frango e peixes magros como a tilápia. Sem se esquecer do leite desnatado e seus derivados.

Se tratando de suplementos de proteína para que faz natação, temos o suplementos Whey Protein. Com a whey protein,  se tem muito mais praticidade para o atleta, já que é só misturar com água na coqueteleira e tomar.  A qualidade biológica da proteína presente na whey protein é muito alta.

A alimentação e suplementação para nadadores é fundamental para melhoras no desempenho e mais eficiência nos resultados para a saúde. Sempre tenha a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

 

 

Fonte: Treino Mestre





terça-feira, 8 de maio de 2018

Entenda por que suas ações de marketing NÃO dão certo na academia



 


O Brasil tem números expressivos quando o assunto é o mercado fitness. Segundo levantamento feito em 2016 pela IHRSA, a associação internacional do mundo fitness, são mais de 30 mil academias espalhadas pelo país, que fica atrás apenas dos Estados Unidos nesse quesito. O número de alunos matriculados em academias brasileiras passa de oito milhões. Apesar do crescimento do segmento nos últimos anos, há quem diga que a entrega de serviços do mercado fitness não é bem feita no Brasil.




Gestora técnica e operacional para academias, a consultora Patrícia Marques Lobato avalia que o marketing dos espaços fitness para atingir seu público-alvo é pouco eficaz. As campanhas e os anúncios trazem homens e mulheres com corpos esculturais, quando, na verdade, o público-alvo a ser perseguido pelas academias é o dos sedentários, que representam 45,9% da população nacional.



“As academias se apropriam só da parte estética e ignoram a saúde, a qualidade de vida e a interação social, por exemplo. A pessoa que é musculosa já é automotivada pela estética. Os outros 80% da população não conseguem se identificar nessa mensagem transmitida habitualmente. A dona de casa e o obeso, por exemplo, se sentem menos convidados a fazer parte daquele mundo de academia”, opina Lobato.




Outro motivo para o distanciamento de uma parcela da população da academia são os objetivos que os profissionais de educação física traçam para seus alunos. 38% dos brasileiros vão às academias em busca de saúde. A fatia que coloca a estética como prioridade é maior: 51%.




“Esse profissional convive com o paradigma de que a musculação é a porta de entrada para o mercado fitness. Se a pessoa que não é habitué da academia é inserida em uma modalidade que não gosta, a chance de abandonar a prática esportiva é enorme. As outras modalidades ficam subjugadas. 



Na cabeça deles, todo mundo precisa ganhar massa muscular. A impressão é que não ouvem a real necessidade do aluno. O aluno pode falar qualquer coisa, mas eles vão prescrever sempre treinos parecidos. Estão no piloto automático”, acrescenta.


A taxa de retenção de alunos nas academias brasileiras gira entre 30 e 35%.


Fonte: Educação Física

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